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8周就见效的瘦腿方案
2024-02-05

美国加利福尼亚大学洛杉矶分校格林尼斯博士说:“只有通过逐渐地减轻体重和有针对性地锻炼目标肌群,才是减少腿部脂肪的最佳方案。另一位专家韦因博士将设计好的一种方案运用到115名腿部脂肪过于明显的中年女性身上,八周后就收到了明显效果。这种全面的锻炼方案能够燃烧脂肪、塑造肌肉和安全地减轻体重。它的锻炼内容包括有氧练习,如散步和跑步来燃烧脂肪,下身的运动(深蹲和箭步蹲)来塑造肌肉。为了达到最好的消除脂肪的效果,每周必须参加200分钟的心肺锻炼。锻炼内容的第一部分:消除腿部脂肪,每周五次;通过两种类型的心肺锻炼,分别是高强度的锻炼(从散步过渡到跑步)三天和中等强度的锻炼(任意一种喜爱的有氧运动)两天。高强度锻炼的具体安排如下,每次锻炼之前先进行5分钟的热身练习,锻炼结束后花5分钟让身体冷静放松下来。第一周:快步走2分钟,然后跑步1分钟,反复做10次。第二周:快步走1分钟,然后跑步1分钟,反复做15次。第三周:快步走1分钟,然后跑步2分钟,反复做10次。第四周:快步走1分钟,然后跑步4分钟,反复做7次。第五周:快步走1分钟,然后跑步6分钟,反复做5次。第六周:快步走1分钟,然后跑步7分钟,反复做4次。第七周:快步走1分钟,然后跑步8分钟,反复做4次。第八周:快步走1分钟,然后跑步9分钟,反复做3次。中等强度的锻炼具体安排如下:可选择慢跑、游泳或骑车的任一种形式;如果你的关节不好,可以用散步代替。第一周到第八周各安排40分钟。锻炼内容的第二部分:塑造平滑坚实的腿部肌肉,每周做三次,每次间隔1天,完成两种增量肌肉力量的练习动作,分别是深蹲和箭步蹲。第一周到第二周:每种练习做12次,各做1组。第三周到第四周:每种练习做12次,各做2组。第五周到第八周:每种练习做12次,各做3组。